Het voedingspatroon van de Nederlander, een korte update.

Hoe doen wij het als bevolkingsgroep? Dat is een hele interessante vraag. Waar eten we voldoende, te weinig of juist te veel van. In de voedselconsumptiepeiling (VCP) van de overheid kun je dit terug vinden. Van 2012 tot 2016 heeft de overheid groot onderzoek gedaan, en in 2014 is er een tussenstand opgemaakt. Hierover is een rapport verschenen1.

Uit dat rapport1 is geconcludeerd dat Nederlanders minder aardappelen, vetten & olie, alcoholische dranken, zuivel, koek/gebak en vlees zijn gaan eten. De consumptie van niet-alcoholische dranken is toegenomen en ook het gebruik van kruidenmixen en sauzen. De inname van groenten en graan is nagenoeg gelijk gebleven.

Positief bericht bij de kleintjes: kinderen eten zo’n 20% meer fruit ten opzichte van vijf jaar geleden. In het algemeen zijn brood en vlees de populairste voedingsmiddelen in Nederland. We eten dit gemiddeld 6 – 7 dagen per week.

Daarnaast blijkt uit het onderzoek dat 5% van de Nederlanders de richtlijnen voor groenten, 250 gram per dag behaalt en 5-10% eet de aanbevolen hoeveelheid fruit (twee stuks per dag) 2. Kijk je naar deze cijfers dan is dat best schokkend. In 2018 wordt het complete rapport van de VCP verwacht.

Ikzelf leef in een bubbel waar veel van mijn beste vrienden fruit, groenten en granen in de basis van hun voedingspatroon hebben. Echter zie ik in consulten de andere kant van het verhaal, cliënten eten vaak alleen ’s avonds één opscheplepel groenten en snacken geen fruit maar een reep of (peper)koek. Uit onderzoek komt naar voren dat de Nederlander minstens 20% van zijn of haar energie uit tussendoortjes haalt die bewerkt zijn, ook wel ultra-processed foods* genoemd3. Deze type snacks zijn voorverpakt en als je ze ziet kun je niet zomaar identificeren waar het van gemaakt is. Hiervoor moet je de ingrediëntenlijst lezen. Ga je dat doen dan kom je erachter dat dit een behoorlijke lijst is. Er staan woorden op die je zelfs bijna niet kunt uitspreken zoals zuurnatriumpyrofosfaat of natriumdiacetaat. Deze voedingsmiddelen dragen niet bij aan een gezond eetpatroon. Je mag er best zo nu en dan iets van eten, maar het voegt niets toe. Karakteriserend voor dit soort producten is dat ze hoog in calorieën zijn en veel vet, suiker en zout bevatten4. We zien dat deze producten vaak in plaats worden gegeten van een gezonde snack zoals fruit, snackgroenten of een rijstwafel met humus/groentespread.

Ultra-processed foods beperken zich niet alleen tot snacks. Denk hierbij ook aan cruesli, desserts/ijs, frisdrank, chips, hamburgers, frikadellen, pizza’s en soep. Na het zien van dit lijstje begrijp je wel, wereldwijd stijgt de consumptie van deze categorie voedingsmiddelen. Dit gaat ten kosten van wat de natuur ons zo aanreikt zoals: granen als rijst, bonen en peulvruchten en groenten en fruit4. Hoe meer processed foods er gegeten worden hoe hoger het dieet is in energie dichtheid (en juist hoog in calorieën)5. Daarnaast is het dieet hoog in vet, suiker, natrium en er is een tekort aan vezels5.

Genoeg redenen om natuurlijker te gaan eten lijkt mij zo?

In deze blog beginnen we bij de snacks. We halen zo’n 20% van onze energie uit snacks, we consumeren snacks vaak buitenshuis 2. Hoe kunnen we onszelf weren tegen de kiosk op het station en de wandeling naar de supermarkt in de pauze.

Hieronder enkele ideeën:

Uit de natuur

  • Fruit natuurlijk! We zorgen dat onze kinderen fruit mee naar school nemen maar zelf vergeten we het mee naar ons werk te nemen. Er is zoveel keus en het mooie is…. Ieder seizoen brengt ons weer nieuwe smaken! Twee stuks per dag, weet je nog?
  • Groenten. He als snack? Jazeker! Groenten mag je onbeperkt eten. Ga voor stukjes wortel, komkommer paprika of tomaatjes. Voor de gevorderde groente-snacker selderij, radijsjes of left-over groente van je avondmaaltijd zoals broccoli of bloemkool. Snack het met een eetlepel humus als je dat lekker vindt.
  • Bonen, zoals edamame boontjes. De Albert Heijn verkoopt ze in kleine bakjes. Hartstikke makkelijk mee te nemen of een gezonde keus als je met je collega’s naar de AH to go wandelt in de pauze.
  • Noten met mate! Noten leveren gezonde vetten en zijn daarom erg populair in het voedingslandschap van vandaag. Echter leveren ze ook veel calorieën. Neem niet een heel bakje mee maar weeg één portie af. Zorg ervoor dat de noten ongebrand en ongezout zijn.

 Homemade

Natuurlijk kun je ook zelf de keuken in duiken om iets te maken. Bereid snacks voor in het weekend of als je ’s avonds toch al aan het koken bent.

  • Pop je eigen popcorn met pofmaïs. Voeg paprikapoeder of een beetje kerriepoeder toe. Of ben je gek op een zoetere smaak ga dan eens voor kaneel of een goede Chai kruidenmix.
  • Rooster een blik kikkererwten op 180 graden 30 minuten in de oven. Droog de kikkererwten goed af besprenkel met kruiden en roosteren maar. Ook hier kun je voor hartig gaan met ras-el-hanout of cayennepeper of juist voor zoet met kaneel en een beetje honing.
  • Maak je eigen groentechips van dunne plakjes wortel, pastinaak en rode biet. Meng met een klein beetje olijfolie, leg op een bakplaat bekleed met bakpapier en bak in de oven op 180 graden voor 30-40 min. Draai de chips halverwege om. Besprenkel daarna met de gewenste kruiden.
  • Bak een bananenbrood of hartige muffins en vries deze in plakken/porties in. Zo heb je altijd een lekkere snack in de vriezer. (zie recept)
    • Een rijst-, quinoa-, gierst-, boekweitwafels belegt met humus, groentespread of ¼ avocado of notenpasta.
    • Een volkoren cracker met bovenstaand beleg.
    • Bar van NAKD, eet dit soort repen niet iedere dag.
    • Propercorn popcorn
    • Gedroogd fruit zoals vijgen, pruimen en dadels. Ga ook hiermee niet helemaal los. Neem twee stuks.
    • Olijven op de borrelplank in plaats van borrelnootjes

Ook de supermarkt heeft gezond snacks als je net wat minder tijd hebt.

Zoals je ziet zijn er voldoende opties. Kies voor tussendoortjes die iets toevoegen aan je voedselinname. Zo leveren ze je werkelijk waar wat goeds op. Ultra-procesed foods zijn voedingsmiddelen die industrieel bewerkt zijn. Ze worden veelal samengesteld uit: palmvet, transvet, zetmeel, allerlei vormen van suiker, bloem en zout.

TIP: wil je hier meer over lezen, Salt, Sugar, Fat. How the Food Giants Hooked Us van Michael Moss.

 Bronvermelding:

  1. The diet of the Dutch : Results of the first two years of the Dutch National Food Consumption Survey 2012-2016. Van Rossum CTM, Buurma-Rethans EJM, Vennemann FBC, Beukers M, Brants HAM, de Boer EJ, Ocké MC RIVM Report 2016-0082
  2. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. (2016). Voedselconsumptie in Nederland Wat, waar en wanneer? Geraadpleegd van http://www.rivm.nl/Onderwerpen/V/Voedselconsumptiepeiling
  3. Van Rossum C, Fransen HP, Verkaik-Kloosterman J, Buurma-Rethans E, Ocké MC. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010: Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM rapport 350050006 [Internet] 2011; Geraadpleegd van: http://rivm.openrepository.com/rivm/handle/10029/261553
  4. Department of Nutrition, University of São Paulo, São Paulo, Brazil, Monteiro, C. A., Moubarac, J. C., Cannon, G., Ng, S. W., & Popkin, B. (2013). Ultra-processed products are becoming dominant in the global food system. (10.1111/obr.12107). Geraadpleegd van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24102801
  5. Moubarac J-C, Martins APB, Claro RM, Levy RB, Cannon G, Monteiro CA. Consumption of ultra-processed foods and likely impact on human health. Evidence from Canada. Public Health Nutr. 2013;16:2240–8. https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/div-classtitleconsumption-of-ultra-processed-foods-and-likely-impact-on-human-health-evidence-from-canadadiv/22FD38DE1BB3B5CD42B843A36D9D8D25